3 stegs plan – ned i vekt

Heisann, håper det står bra til og at dere har hatt en fin helg så langt 🙂

Jeg har skikkelig vondt i halsen, småsnufsete og tett – håper ikke jeg blir syk.

Var på vekten i går, og nå er nok nok det var ikke noe artig syn akkurat. Har blitt for mye kos med karbo i sommer. Så her må det endring til.

Jeg ønsker meg en flying start, men jeg skal på et pressearrangement på mandag på Sentralen via Magnor med mat og ølsmaking m.n. Så da kunne jeg ikke sette i gang med Dukan som gjør at man må følge den slavisk i begynnelsen. Så da er dette et okei alternativ håper jeg 🙂

Jeg startet i dag, så får vi se åssen det går har gått meg en tur, men orket ikke trene hardt siden jeg ikke er i form. Tenkte jeg skulle få tatt skulder- og arm øvelsene mine med vekter, sykle og gå turer fremover. Jeg kommer til å føre dagbok her, sånn som jeg har gjort med andre kurer jeg har prøvd meg på tidligere.

~

3-stegs planen som jeg fant på treningsforum.no er lagt opp til at den vil :

Fjerne appetitten din

Få deg til å tape vekt uten å være sulten

Samtidig forbedre helsen din

Steg 1 – Kutt ut sukker og stivelse

Den viktigste delen er å fjerne sukker og stivelse (karbohydrater) fra kostholdet ditt.

Dette er matkilder som stimulerer utsondring av insulin aller mest. Om du ikke visste det allerede så er insulin hovedhormonet for fettlagring i kroppen. Når insulinnivået reduseres, kan fett langt lettere frigjøre seg fra fettlagrene og kroppen brenner fett i stedet for karbohydrater. En annen fordel ved et lavere insulinbehov er at nyrene skiller ut salt og vann som reduserer bløthet og unødvendig vekt i form av væskeansamling.

Det er ikke uvanlig å miste opp til 5 kilo den første uken når du spiser på denne måten, og det er både kroppsfett og vann som reduseres.

Lavkarbo gruppen spiser til de er mette, kutt karbohydratene, få lavere insulinnivå og du vil også spise færre kalorier helt automatisk og uten å føle sult. Ved å senke insulinnivåene setter du fettforbrenningen på «autopilot.»

Konklusjon: Å fjerne sukker og stivelse fra kostholdet vil senke dine insulinnivåer, fjerne appetitt og får deg til å redusere vekten uten sult.

Steg 2 – Spis proteiner, fett og grønnsaker

Hvert eneste måltid bør inkludere en proteinkilde, en fettkilde og lavkarbo grønnsaker. Ved å bygge opp måltidene dine på denne måten vil du automatisk føre karbohydratinntaket til anbefalte inntak på 20-50 gram per dag.

Proteinkilder:

Kjøtt – biff, kylliing, svin, lam, bacon

Fisk og sjømat – Laks, ørret, reker, hummer

Egg – Omega-3 berikede eller pasteuriserte egg er best

Proteiner er det makronæringsstoffet som bidrar til mest metthetsfølelse og inntak i passende mengder kan øke metabolismen.

Lavkarbo Grønnsaker – ta utgangspunkt i de som vokser over jorda :

Brokkoli
Blomkål
Spinat
Grønnkål
Rosenkål
Hodekål
Salat
Agurk
Selleri
Paprika
Bønnespirer
Reddikker
Urter
Chamoignon
Avokado
Asparges

Ikke vær redd for å fylle opp tallerkenen din med disse lavkarbo grønnsakene. Du kan spise store mengder av dem uten å overskride en netto på 20-50 gram karbohydrater per dag. Et kosthold basert på kjøtt og grønnsaker inneholder all den fiber, vitaminer og mineraler som du trenger for en god helse. Det er ingen fysiologisk nødvendighet å ha korn som en del av kostholdet ditt.

Fettkilder:

Kokosnøttolje
Smør
Oliven Olje
Fett/flesk

Spis 2-3 måltider per dag. Dersom du er sulten på kvelden så legger du til et 4. måltid. Ikke vær redd for å spise fett. Det beste fett til matlaging er kokosnøttolje, den er rik på fett kalt mellomkjedede triglyserider. Dette fettet gir en bedre metthetsfølelse enn andre oljer og kan øke metabolismen. Det er ingen grunn til å frykte disse naturlige fettkildene, nye studier viser at mettet fett ikke øker din risiko for hjertelidelse i det hele tatt.

Konklusjon:

Legg opp hvert måltid med en proteinkilde og lavkarbo grønnsaker. Dette vil sette kostholdet ditt innenfor 20-50 grams karb-inntak og senke insulinnivået ditt drastisk.

Steg 3 (Valgfritt) – Tren 3-4 ganger per uke

Du trenger ikke å trene for å gå ned i vekt med denne planen, men det er anbefalt. Det beste valget er å dra på trening 3-4 ganger i uken. Varm opp, løft vekter og strekk ut. Ved å løfte vekter vil du brenne noen kalorier og hindre at metabolismen din sakker akterut, noe som er en vanlig sideeffekt ved vekttap. Studier av lavkarbo dietter viser at du til og med kan bygge litt muskulatur mens du reduserer en merkbar mengde av kroppsfett. Dersom styrketrening ikke er aktuelt for deg, så vil lett og moderat kardio som løping, jogging, svømming eller gåturer være nok.

Konklusjon: Det er aller best å drive med en form for trening med motstand som for eksempel styrketrening. Dersom det ikke er aktuelt så vil kardio også fungere.

Valgfritt – Fyll på med karbohydrater en gang i uken

Du kan ta deg en dag «fri» per uke hvor du spiser mer karbohydrater. Mange foretrekker å gjøre dette på lørdag. Det er viktig at du prøver å holde deg til sunnere karbkilder som havre, ris, guinoa, poteter, søtpoteter, frukt og liknende. Du kan kun ha denne ene dagen med høyere karbohydratinntak ellers vil du ikke få mye suksess med denne planen. Dersom du må ha et skikkelig juksemåltid(junk, snacks) så gjør det på karb-dagen.

Vær klar over at juksemåltider eller påfyll av karbohydrater ikke er nødvendig, men de kan regulere opp noen fettforbrennende hormoner som leptin og thyroid hormoner.
Du vil gå litt opp i vekt på karbo-dagen, men det meste av det vil være vektøkning i form av vann og du vil tape det igjen i løpet av en dag eller to.

Konklusjon:

Å ha en dag i uken hvor du spiser mer karbohydrater er helt akseptabelt, men det er altså ikke nødvendig.

Hva med kontroll på porsjoner og antall kalorier?

Det er ikke nødvendig å telle kalorier så lenge du ligger lavt på karbohydrater og holder deg til proteiner, fett og lavkarbo grønnsaker. Om du allikevel skulle ønske det så kan du bruke denne kalkulatoren. Skriv inn detaljene, velg deretter nummeret fra «Fettreduksjon» eller «Ekstrem fettreduksjon» seksjonen – avhengig av hvor raskt du vil ned i vekt. Det er mange kaloriberegnere du kan benytte for å finne ut hvor mange kalorier du spiser. J

Hovedmålet er å holde karbohydratene under 20-50 gram per dag og få i deg resten av kaloriene fra proteiner og fett.

Konklusjon:

Det er ikke nødvendig å telle kalorier for å redusere vekten med denne planen. Det viktigste er å være strikt med å holde karbohydratinntaket i sonen på 20-50 gram per dag.

Andre tips for vekttap som gjør alt lettere og raskere å gjennomføre

Drikk nok vann, kaffe og te.

Få nok søvn, lite søvn er assosiert med vektøkning og overvek

Reduser stress, stress kan øke nivået av stresshormonet kortisol, som kan bidra til en fettopphopning på magen